Smart Listeners, siapa nih yang mau punya perut lebih kencang dengan core yang kuat, tapi tanpa latihan yang lama? Mungkin workout 7 menit ala Kazuha Le Sserafim bisa jadi jawaban kamu! Seri gerakan ini fokus pada penguatan otot perut, pinggul, dan stabilitas tubuh, cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa olahraga. Cukup siapkan matras, timer, dan komitmen 7 menit. Yuk, langsung simak di bawah ini!
- Seated Knee Up – 30 detik
Gerakan seated knee up (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Mulai dari posisi duduk dan condongkan tubuh ke belakang, luruskan kedua kaki dan topang tubuh dengan meletakkan tangan di samping badan. Tarik lutut (satu/kedua) ke arah dada kemudian luruskan lagi sejajar tubuh. Lakukan selama 30 detik.
- Leg Raise – 30 detik
Gerakan leg raise (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Mulai dengan berbaring terlentang, angkat kedua kaki lurus ke atas hingga tegak lurus (90 derajat), lalu turunkan kembali secara perlahan dan terkontrol tanpa membiarkan tumit menyentuh lantai. Gerakan ini mampu meningkatkan kekuatan core dan stabilitas panggul. Lakukan selama 30 detik.
- Seated Altering Knee Up – 30 detik
Gerakan seated altering knee up (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Untuk memulainya, duduk di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai, lalu bersandarlah sedikit ke belakang hingga badan membentuk sudut 45 derajat. Pastikan juga punggung tetap lurus. letakkan tangan di belakang kepala. Kemudian, secara bergantian, angkat satu lutut mendekati dada sambil menyeimbangkan tubuh menggunakan otot perut, lalu luruskan dan segera angkat lutut yang lain. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terkontrol selama 30 detik.
- Leg Raise Toe Touch – 30 detik
Gerakan leg raise toe touch (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring terlentang dan melakukan leg raise hingga kaki tegak lurus dengan lantai. Setelah kaki berada di atas, berikutnya angkat bahu dan punggung atas sambil mencoba menyentuh jari-jari kaki dengan tangan yang lurus. Lakukan naik turun dan jangan lupa jaga kaki agar tetap stabil.
- Crossover Toe Touch Crunch – 30 detik
Gerakan crossover toe touch crunch (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Mulai dengan berbaring terlentang dengan satu kaki lurus di lantai dan kaki yang lain diangkat tegak lurus ke udara. Lengan diletakkan lurus di samping telinga. Kemudian, lakukan crunch sambil mengangkat bahu dan punggung atas dan menggapai atau menyentuh jari kaki yang terangkat menggunakan tangan yang berlawanan. Misalnya, tangan kanan menyentuh kaki kiri. Ulangi dengan ganti posisi kaki dan tangan selama 30 detik.
- Cross Crunch – 30 detik
Gerakan cross crunch (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Cross crunch dimulai dengan berbaring terlentang dengan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan lutut ditekuk. Lakukan gerakan dengan mengangkat bahu dan punggung atas dari matras, lalu siku kanan menyentuh lutut kiri secara bersamaan, sementara kaki kanan diturunkan. Ulangi gerakan ini dengan siku kiri menyentuh lutut kanan selama 30 detik.
- Heel Tap (dua sisi) – 30 detik
Gerakan heel tap (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Sama dengan gerakan lain, heel tap dimulai dengan berbaring terlentang di matras. Posisi lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai. Kedua lengan lurus di samping tubuh. Kemudian, angkat kepala dan bahu dari matras (posisi crunch ringan). Sambil mempertahankan posisi crunch ini, miringkan tubuh ke kanan untuk mencoba menyentuh tumit kanan dengan tangan kanan, lalu segera miringkan tubuh ke kiri untuk menyentuh tumit kiri. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dan cepat, berfokus pada kontraksi otot samping perut yang membuat tubuh bergerak menyamping.
- Lying Hip Raise – 30 detik
Gerakan lying hip raise (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Gerakan dimulai dengan berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian, dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi puncak selama satu detik, lalu turunkan pinggul kembali secara perlahan tanpa menyentuh lantai sepenuhnya, dan ulangi.
- Single Leg Bent Knee Hip Raise 2x – 30 detik
Gerakan Single leg bent knee hip raise (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Posisinya dimulai sama seperti lying hip raise, tetapi satu kaki kemudian diangkat dan ditekuk sambil menopang beban pada kaki lain yang menapak lantai. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan sebentar pada posisi puncak sambil berfokus pada otot kaki yang menjadi tumpuan, lalu turunkan perlahan dan ulangi pada kaki yang satunya.
- Tabletop Leg Raise 2x – 30 detik
Gerakan tabletop leg raise (Sumber: Youtube/Le Sserafim)
Tabletop leg raise dimulai dengan posisi merangkak seperti bentuk meja, di mana tangan diletakkan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Sambil menjaga lutut tetap ditekuk 90 derajat, angkat satu kaki ke atas hingga sejajar dengan tubuh. Turunkan kembali secara perlahan. Lakukan selama 30 detik pada satu kaki yang sama, lalu ulangi gerakan pada kaki yang lain.
- Plank Twist/Plank
Untuk mengakhiri sesi workout ini, Kazuha biasanya melakukan gerakan plank selama satu lagu. Ketika melakukan plank, hindari menaikkan pinggul terlalu tinggi atau membiarkan pinggul merosot ke lantai. Terkadang, ia juga melakukan variasi plank twist. Plank twist dimulai dari posisi plank standar. Sambil menjaga kekuatan tubuh, putar pinggul ke satu sisi dan sentuhkan sedikit ke lantai, lalu angkat kembali dan putar pinggul ke sisi yang berlawanan. Gerakan memutar pinggul ini dilakukan secara bergantian dan terkontrol. Kalau Smart Listeners adalah pemula, sebaiknya lakukan plank dan plank twist sebisanya saja yaa!
Workout 7 menit ini mungkin terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk mengencangkan otot perut dan meningkatkan kekuatan core jika dilakukan secara rutin. Yang terpenting, kamu juga harus menjaga pola makan yang seimbang. Kazuha juga bilang, workout ini bisa banget dilakukan dengan iringan lagu Le Sserafim yang baru, yaitu Spaghetti. Buat Smart Listeners yang mau samaan punya abs seperti Kazuha, yuk langsung coba workout ini!
Penulis: As Syifa Dzihni Nafisa
Editor: Syahira Cita Pradamitha
